الدهون الغذائية

الدهون الغذائية

معلوماتنا العامة عن الدهون الغذائية تتجدد بسرعة مما يخلف الكثير من البلبلة وسط عامة الناس حول كمية و نوعية الدهون التي يجب تناولها.
عموماً يجب الأتتجاوز كميات الدهون المتناولة 30% من كمية السعرات الحرارية المتناولة في اليوم, و ألا تزيد نسبة الدهون المشبعة عن 10% من السعرات الحرارية
الدهون ( الجليسروات الثلاثية) أحادية عدم التشبع و عديدة التشبع هي الدهون التي يجب الحرص على تناولها في حدود 30% من السعرات الحرارية.
كذلك يجب الحرص على توازن تناول الدهون عديدة التشبع فيما بين النوعين أوميغا-3- و أوميغا-6-.
عادة يتناول الأشخاص كميات أقل من الدهون من نوع أوميغا-3- , هذه الدهون ذات أهمية صحية قصوى:
تحافظ على صحة القلب و انتظام دقاته.
تقلل من خطر الإصابة بالجلطة الدموية.
تقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطانات
تقلل من خطر الإصابة بالروماتزم(Arthritis)
تقلل من خطر الإصابة بالإحباط (Depression)

المصادر الغذائية للدهون من أنواع أوميغا-3-؟
(Monounsaturated) الدهون أحادية عدم التشبع
الدهون أحادية عدم التشبع لها فوائد صحية عديدة:
LDL تعمل على إنقاص محتوى الكوليستيرول العادي من
تحافظ على معدلات صحية للكوليستيرول من HDL
تعمل على إنقاص معدل الجليسروات الثلاثية من الدم و كذلك بعض البروتينات الدهنية ذات العلاقة بأمراض القلب و الأوعية الدموية.
قد تساعد في تقليل نسبة الإصابة ببعض أمراض السرطان – مثل سرطان الثدي-.
تساعد على انخفاض نسبة المخاطر بالإصابة بمرض السكري بزيادة الحساسية لهرمون الأنسولين
زيت الزيتون:
في البلدان المطلة على حوض البحر الأبيض المتوسط يستهلك زيت الزيتون بكثرة في إعداد الطعام
و يتميز سكان هذه المنطقة بطول العمر و نسبة متدنية للإصابة بالأمراض ذات العلاقة بالتغذية.
زيت الزيتون غني بالأحماض الدهنيه أحادية التشبع و محتواه من الأحماض الدهنية من نوع أوميغا-6- قليل مقارنه بالزيوت النباتية الأخرى
يحتوي زيت الزيتون أيضاً على مكونات هامة مثل فلايفنويدز(Flavanoids) و الفينول (Phenol) و اللقنان (Lignan)
تعمل معظم هذه المكونات كعوامل ضد الأكسدة
كذلك يحتوي زيت الزيتون ( مثل باقي الزيوت النباتية) على كميات وافرة من فيتامين ( هـ , E )

المارجرين و الزبدة:
المارجرين تصنع بهدرجة الزيوت النباتية و تستعمل بديل للزبده في إعداد و صناعة الطعام, و بالتالي لا تحتوي على الكوليستيرول و كميات عالية من الدهون المشبعة
و لكن المارجرين تحتوي على الدهون المهدرجة المضرة للصحة ( أدناه), إلا أن بعض شركات صناعة الغذاء بدأت في إنتاج مارجرين قليل ( أو عديمة) المحتوى من الدهون المهدرجة.
تحتوي الزبدة على الكوليستيرول و الدهون المشبعة لذا ينبغي تجنب الإكثار من تناولها لتجنب ارتفاع كولسترول الدم من LDL .
تحتوي المارجرين أيضاً على فيتامين (هـ, E ) الذي لا يوجد في الزبدة النباتية

الدهون المهدرجة:
في حالة تناول المارجرين يجب الانتباه أن تكون من النوع غير المحتوي على الدهون المهدرجة
بهدرجة الزيوت يتم تحويلها من سوائل إلى مواد صلبة خفيفة ( مثل الزبدة) و ذلك لإطالة فترة الصلاحية و تجنب التحلل الذي يحدث للزيوت النباتية.
لهذه الأسباب يكثر استعمال هذه الدهون في المطاعم من عمليات القلي, مثل محلات الدونت و الأطعمة السريعة التحضير ( Fast Food ).
لهذه الدهون أضرار صحية كثيرة:
تزيد نسبة تركيز الكوليستيرول من LDL
تنقص تركيز الكوليستيرول من HDL
تقلل من الحساسية لهرمون الأنسولين
تحول دون تحويل الجسم للحمض الدهني الأساسي الفالينولينيك إلى الأحماض الدهنية من نوع أومغا-4- الموجود في زيت الأسماك
ينصح بتناول 3 – 6 وحدات من الدهون المضافة في اليوم

الوحدة:
ملعقة شاي صغيرة من الزيت ( 5 مل) ( تعادل 8 حبات زيتون)
ملعقة كبيرة من المايونيز خفيف الدسم
ملئ اليد من المكسرات
http://old.qu.edu.qa/home/publications/healthmagazine/nutri.htm